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Conseguir um sono melhor pode levar a muitas melhorias na saúde. Esta lista de sugestões para dormir melhor não deve ser implementada em sua totalidade. Em vez disso, escolha três a quatro mudanças para implementar para melhorar a qualidade do sono.
Minimize ou evite estimulantes
Evite álcool (vinho, cerveja e bebidas destiladas) até 3 horas antes de dormir.
Evite bebidas ou alimentos que contenham cafeína após as 14h; se for sensível à cafeína,
evite-a após as 12 horas. (Esses itens incluem Pepsi®, Coke®, Mountain Dew®; chá, café,
lattes e chocolate; e café ou expresso contendo sorvetes ou sobremesas). Leia os rótulos de
tudo o que você consome.
Alguns medicamentos podem ter efeitos estimulantes. Consulte o seu farmacêutico e médico
para determinar se algum deles pode estar contribuindo para problemas de sono. Não
interrompa os medicamentos sem falar com o seu médico.
Faça exercícios aeróbicos completos antes das 18h (ou pelo menos 3 horas antes de dormir).
Tensão noturna e ansiedade
Evite atividades que provoquem ansiedade perto da hora de dormir.
Evite assistir ao noticiário ou pagar contas antes de dormir.
Evite ler materiais estimulantes e excitantes na cama.
Evite verificar seus relatórios financeiros ou o mercado de ações antes de dormir.
Evite discussões antes de dormir. Tente alcançar algum plano de ação ou resolução de uma discussão ou argumento antes de tentar dormir.
Muitos CDs ou DVDs de ioga relaxante ou respiração consciente para reduzir o estresse estão disponíveis para ajudá-lo a encontrar um ritual relaxante para dormir que funcione para você.
Planejamento e preparação do sono
Tanto quanto possível, vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias. Isso ajudará a treinar seu relógio biológico.
Comece a se preparar para dormir 30 minutos antes de ir para a cama.
Evite ir para a cama depois das 23h, pois dormir tarde não é tão útil quanto dormir mais cedo.
Evite cochilos no final da tarde ou à noite. Evite cochilos de mais de 45 minutos, a menos que esteja doente.
Evite grandes efeições ou alimentos condimentados antes de dormir. Termine de comer 3 horas antes de dormir.
Evite beber muito líquido antes de ir para a cama.
Aumentar a temperatura corporal antes de dormir ajuda a induzir o sono. Um banho quente também relaxa os músculos
Estratégias a serem usadas para problemas em adormecer ou permanecer dormindo:
Não fique na cama por mais de 20-30 minutos tentando pegar no sono. Saia do seu quarto e vá para uma sala relaxante diferente do quarto e leia ou faça uma técnica de relaxamento (por exemplo, meditação).
Tente ler um bom livro neutro sob pouca luz para ajudar a adormecer. • Se estiver usando um tablet ou telefone para leitura, verifique se eles estão com configuração de brilho o mais baixo possível.
Se você acordar cedo por causa da luz, coloque uma cobertura escura sobre os olhos.
Se você acordar cedo devido a pensamentos recorrentes, tente escrevê-los em um diário.Se isso não ajudar, considere o aconselhamento. A depressão pode ser um fator.
Luz, ruído, temperatura e questões ambientais
Apague a luz do banheiro e de outros cômodos em 15 minutos antes de ir para a cama.
Diminua a luz do seu quarto usando um dimmer ou uma luz de leitura com um dimmer.
Considere o uso de óculos âmbar por pelo menos 30 minutos antes de dormir para reduzir a exposição à luz.
Use persianas escuras ou experimente um conjunto de persianas ou uma cobertura preta para os olhos ao tentar dormir ou se acordar muito cedo por causa da luz.
Diminua ruídos irritantes em seu espaço fechando janelas, usando tampões de ouvido, ou usando um gerador de ruído branco ou um filtro de ar HEPA.
Desligue ou remova quaisquer aparelhos ou relógios que façam barulho.
Certifique-se de que sua área de dormir esteja na faixa de temperatura correta (nem muito quente nem muito fria).
Evite dormir perto de campos eletromagnéticos (EMFs). Tente manter sua cabeça a pelo menos 2,5 metros de distância dos EMFs, se possível. Fontes potenciais de EMFs incluem tomadas elétricas, rádios-relógios, aparelhos de som, telefones celulares e computadores.
Evite dormir com cobertor elétrico. Em vez disso, ligue o cobertor ao se preparar para dormir e desligue-o ao deitar.
Roupa de cama e travesseiros
Considere substituir seus travesseiros por travesseiros hipoalergênicos. Use travesseiros e colchões anti-alérgicos ultrafinos.
Considere usar um travesseiro corporal para abraçar e colocar entre os joelhos para alinhar as costas e os ombros à noite.
Suplementos e terapia de luz
Considere tomar suplementos para ajudar no seu sono, como:
Melatonina: 1-5 mg para adormecer e/ou 5-20 mg de melatonina liberada ao longo do tempo.
5-HTP: 100-200 mg 1 hora antes de dormir.
Taurina: 500-2.000 mg 1 hora antes de dormir.
Magnésio: 200-400 mg é uma dose típica.
Outros: Para diminuir o cortisol noturno ou o estresse, considere usar ashwagandha, serina fosforilada , L-teanina ou outras ervas calmantes.
Estabeleça o hábito de tomar um chá de ervas à noite, como erva-cidreira e maracujá, para promover o relaxamento e o início do sono.
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